A pandemia de COVID-19 trouxe tempos de inquietação e de preocupação para todos. A mudança na vida das pessoas, a adaptação forçada ao “novo normal”, a incerteza dos dias e a alteração de rotinas e comportamentos, vieram testar a resiliência dos portugueses. O desconhecimento face ao futuro fez disparar os casos de ansiedade, stress, medo e distúrbios do sono.
Por ocasião do Dia Mundial do Sono, assinado este mês de março, um estudo revela que, depois da pandemia, um terço dos portugueses tem mais dificuldade em dormir, com maior impacto junto da população feminina.
Segundo a OMS, as perturbações do sono afetam cerca de 40% da população mundial, sendo já consideradas um problema de saúde pública muito relevante. A insónia é o transtorno do sono mais frequente.
A insónia define-se como uma queixa relativa à quantidade ou qualidade do sono, associada a um ou mais dos seguintes sintomas: dificuldade em adormecer; dificuldade em manter o sono, com despertares frequentes e com incapacidade em voltar a dormir.
A insónia tem efeitos negativos na saúde, na qualidade de vida e no rendimento laboral e escolar, uma vez que pode causar sonolência diurna, falta de energia, ansiedade, depressão, irritabilidade, dificuldade de concentração e de atenção, problemas de aprendizagem e de memória.
A longo prazo, a privação do sono tem repercussões devastadoras: reduz as defesas do organismo, aumenta o risco de problemas cardiovasculares, obesidade e diabetes.
Para ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer e contribuir para um sono tranquilo, destaca-se o importante papel da melatonina – a hormona do sono.
A melatonina regula o ciclo sono-vigília, sendo produzida na glândula pineal. Com a escuridão, a glândula é ativada e começa a produzir melatonina. O nível de melatonina no sangue permanece elevado toda a noite, ficando a glândula pineal inativa durante o dia.
A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer e para o alívio dos sintomas associados ao jet lag.
A produção diminui com a idade e com estímulos como luzes fortes, televisão, computador e telemóvel, podendo ser compensada através da suplementação.
Para além da melatonina, é importante que o suplemento tenha, na composição, 5-HTP (5-hidroxitriptofano, aminoácido extraído do feijão de Griffonia simplicifolia), que ajuda o corpo a produzir mais serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na regulação dos ciclos de sono-vigília e do humor. A falta de serotonina pode levar a
instabilidade emocional, insónia e ansiedade.
Os extratos de lavanda e alecrim têm propriedades ansiolíticas e relaxantes, sendo tradicionalmente utilizados para ajudar a gerir o stress, a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
Alguns conselhos para combater a insónia:
– Regularizar o sono: deitar e levantar sempre à mesma hora
– Criar, no quarto, condições adequadas para o repouso
– Praticar exercício físico, evitando, no entanto, a sua prática pelo menos 4 horas antes de dormir
– Evitar comidas pesadas, cafeína, álcool ou nicotina antes de dormir
– Evitar luzes fortes, TV, computador e telemóvel antes de dormir
– Evitar longas sestas durante o dia
Dr.ª Elisa Soares
Farmacêutica e Gestora de Produto da Ampliphar
