Sabemos que a inflamação é uma resposta fisiológica contra um agente externo, que pode ser considerado prejudicial à saúde. Quando esta inflamação perdura no tempo, passa a ser considerada uma inflamação crónica de baixo grau, sendo criada uma disfunção em si mesma que pode causar diferentes doenças crónicas como a diabetes, a síndrome metabólica ou fibromialgia.
A dieta anti-inflamatória não é um tratamento de perda de peso específico, mas sim um regime alimentar que incorpora uma série de alimentos que ajudam a reduzir esta inflamação. Porém, outros hábitos anti-inflamatórios como o exercício físico, a gestão do stress e a qualidade do sono são imprescindíveis para resolver ou combater esta inflamação crónica.
O excesso de gordura corporal, como consequência de uma alimentação rica em gorduras saturadas ou açúcares, é o causador da lipoinflamação, ou inflamação crónica a nível de tecido gordo, o que favorece um aumento de peso. Nesse sentido, um estudo da Universidad de Navarra¹ demonstra que seguir uma dieta ajustada em calorias e micronutrientes, parece ter um efeito benéfico no estado inflamatório relacionado com a obesidade e as manifestações da síndrome metabólica.
Graças a vários estudos, sabemos que a gordura desencadeia um processo inflamatório (lipoinflamação), situação que pode ser combatida tendo um peso saudável. A dieta cetogénica segue princípios anti-inflamatórios que promovem uma perda de peso saudável, com múltiplos benefícios para a saúde.
Quais são os alimentos com mais propriedades anti-inflamatórias?
Depois de atingir o seu peso saudável, existem algumas diretrizes de alimentação saudável que se devem seguir para evitar inflamações. A PronoKal partilha alguns deles:
1. Azeite
O azeite é rico em ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado, que já foi demonstrado ser um tipo de gordura anti-inflamatória, rica em vitamina E e em polifenóis. Recomenda-se usar o azeite extra virgem. Como pode incluí-lo no seu dia a dia? Regue os seus pratos com um fio de azeite.
2. Cerejas
Vários estudos reconhecem esta fruta pela sua capacidade em reduzir a inflamação devido ao seu conteúdo de flavonoides (antocianinas) que lhe conferem uma cor característica (vermelho) e beneficiam a saúde graças ao seu poder antioxidante, auxiliando o sistema imunológico. Como pode incluí-las no seu dia a dia? No iogurte, cereais ou mesmo em saladas.
3. Açafrão
Esta raiz, um componente do caril, oferece benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes. Como inclui-lo no seu dia a dia? Junte uma colher de chá de açafrão moído a smoothies, leite ou bebidas vegetais, sozinho ou juntamente com outras especiarias, como a canela. Também pode usá-lo na forma de caril, adicionando-o a uma variedade de receitas e sopas.
4. Cebola roxa
Este vegetal contém flavonoide quercetina, do qual foram descobertas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Como inclui-lo no seu dia a dia? As cebolas roxas dão um toque delicioso às saladas.
5. Uvas
Pode escolher a que mais gosta, aproveitando qualquer uma das variedades pelas suas propriedades anti-inflamatórias. Como inclui-las no seu dia a dia? Congele as uvas e coma-as como snack, use-as inteiras em smoothies ou corte-as ao meio e junte-as às saladas.
6. Sementes de chia
A chia é um ácido graxo poliinsaturado com grandes benefícios anti-inflamatórios e uma boa fonte de proteína. Como inclui-la no seu dia a dia? Polvilhe no iogurte e cereais ou use para fazer pudim de chia.
7. Brócolos
Um alimento com propriedades anti-inflamatórias, graças ao seu teor de sulforatã. Além disso, destaca-se por conter uma variedade de vitaminas e minerais: vitamina A (na forma de beta-caroteno), vitamina C, ácido fólico, potássio e ferro. Como inclui-los no seu dia a dia? Não os cozinhe demasiado, é melhor refogar levemente ou cozinhá-lo ao vapor até ficar al dente. Junte-os a saladas e pratos de massa, ou simplesmente sirva-o como acompanhamento com alho salteado.
8. Salmão
O salmão é uma das melhores fontes de origem animal dos ácidos graxos ómega-3, essenciais para combater inflamações, prevenir doenças e promover a saúde do cérebro, ossos, visão e coração. Como inclui-lo no seu dia a dia? Recomenda-se a escolha de um salmão de qualidade, relembrando que um pedaço de salmão fresco deve ter uma cor laranja ou rosa intensa. Experimente grelhado, assado, escalfado ou grelhado na frigideira. É delicioso!
9. Gengibre
Gingerol é a substância anti-inflamatória do gengibre. Também é conhecido por ter propriedades analgésicas e por fortalecer o sistema imunológico. Como inclui-lo no seu dia a dia? Gengibre fresco é uma ótima maneira de juntar um pouco de energia a um smoothie ou molho caseiro. Também pode adicioná-lo ralado no salmão cozido ou tomá-lo como uma infusão quente ou fria.
10. Amoras
Estas pequenas bagas azuis contêm antocianinas, um tipo de antioxidante que combate a inflamação e pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e cancro. Graças ao seu conteúdo de polifenóis, podem ajudar a reverter a deterioração das funções cognitivas e motoras, relacionadas com a idade. Como inclui-las no seu dia a dia? É fácil adicionar estas frutas doces a smoothies, iogurtes, aveia e saladas.
Uma alimentação saudável é benéfica não só na redução do risco de doenças crónicas, mas também ajuda a melhorar o humor e a qualidade de vida em geral.
¹https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-efecto-dieta-inflamacion-cronica-bajo-S1575092208750782
