A quadra natalícia está a chegar e com ela os desafios a uma dieta saudável e a uma boa forma física. Mas esta época não tem de ser sinónimo de quilos a mais na balança ou de exageros alimentares. Com uma alimentação equilibrada e pequenas adaptações das receitas, é possível ter um Natal mais saudável, respeitando o sabor e a tradição.
O Natal e a entrada num novo ano simbolizam uma época de comemoração, de trocas de presentes e de convívio para a maioria das pessoas. Mas é à mesa que as festividades celebram o seu ponto alto e alimentam momentos inesquecíveis. Entre azevias, sonhos, rabanadas e outras iguarias e pratos típicos que têm tanto de deliciosos quanto de calóricos, o difícil é resistir às tentações gastronómicas. Mas os erros e exageros alimentares pagam-se caro.
Durante a época festiva do Natal e Ano Novo, “as pessoas tendem a ganhar, em média, entre 0,5 kg e 1,5 kg”, afirma Lillian Barros, nutricionista. Embora possa parecer pouco, a especialista explica que “este peso muitas vezes não é perdido posteriormente, contribuindo para o ganho gradual de peso ao longo dos anos”.
Um dos principais erros que se comete nesta época passa, segundo a nutricionista Maria Gama, por assumir que o Natal é o mês inteiro de dezembro, o que leva a consecutivos exageros alimentares. “Pode ser desafiante, mas é importante mantermos o equilíbrio nesta altura e também os hábitos alimentares saudáveis, não significando que temos de deixar as iguarias de lado”, defende.
Muito apelativas numa mesa, as entradas, nomeadamente fritos, frutos secos fritos e com sal, enchidos, queijos gordos e pão, aliadas à inatividade física podem, como sublinha a nutricionista Iara Rodrigues “contribuir para o aumento de peso, principalmente se houver um excesso alimentar”. Para contornar essa situação, a profissional de nutrição sugere que se “faça algum tipo de atividade com a família e amigos, como uma pequena caminhada ou brincar com as crianças (se as houver na família)”.
A estes erros, juntam-se ainda outros hábitos menos saudáveis para o peso e a saúde. Para além da falta de equilíbrio alimentar, devido a um maior consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura e menos alimentos ricos em fibras, a tentação de ir petiscando durante todo o dia, principalmente sobras e chocolates, e o consumo de calorias líquidas através da ingestão de “bebidas alcoólicas e refrigerantes, em vez de se priorizar a água, acabam por aumentar o consumo calórico diário”, refere Lillian Barros.
A convite da VIVER SAUDÁVEL, Lillian Barros, Iara Rodrigues e Maria Gama prepararam sugestões que equilibram o sabor e a moderação necessárias para um período natalício sem excessos e arrependimentos.
Rabanadas no Forno, por Lillian Barros
Ingredientes:
- 4 fatias de pão integral
- 200 ml de leite magro (ou bebida vegetal)
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de chá de mel
- 1colher de chá de essência de baunilha
Modo de Preparação:
- Começar por pré-aquecer o forno a 180°C. Misturar o leite, o ovo, acanela, o mel e a essência de baunilha numa tigela. Em seguida, mergulhar as fatias de pão na mistura e colocá-las numa assadeira forrada com papel vegetal. Levar ao forno por 15 minutos ou até dourarem. Pode-se polvilhar com canela antes de servir.
Dicas da nutricionista:
- De forma a equilibrar mais a receita e a reduzir o excesso calórico, a nutricionista trocou a confeção na frigideira pelo forno, substituiu o pão branco ou de forma por pão integral e usou leite magro ou bebida vegetal em vez de leite gordo.
Árvore de Natal de Aperitivos, por Iara Rodrigues
Ingredientes:
- Pistácios
- Nozes
- Framboesas
- Mirtilos
- Romã
- Queijo curado aos cubos
- Ramos de alecrim
- Presunto
- Azeitonas
Modo de Preparação:
- Começar por compor uma forma de árvore de Natal com os ramos de alecrim e de seguida distribuir aos poucos os restantes ingredientes conforme preferir.
Dicas da nutricionista:
- Para tornar a tábua de entrada mais saudável, Iara Rodrigues fez algumas adaptações e escolhas. Optou por incluir frutas da estação, ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes, para conferir frescura e ajudar a equilibrar os sabores. Escolheu ainda queijos com menor teor de gordura, como o queijo feta ou mozzarella, que oferecem sabor sem excessos calóricos, utilizando porções mais pequenas para controlar a ingestão. Quanto à charcutaria, o presunto em fatias finas foi o escolhido por ser uma opção com menos gordura em comparação com outros enchidos ou carnes processadas. Podemos ainda acrescentar outras opções de acompanhamentos, como húmus ou iogurte natural, que adicionam cremosidade e sabor, além de nutrientes extras.
Raffaellos Fingidos, por Maria Gama
Ingredientes:
- 2 mãos de avelãs
- 1 banana madura
- 4 colheres de farinha de aveia
- Coco ralado
Modo de Preparação:
- Num processador de alimentos, triturar bem as avelãs até ficar em farinha. Juntar a banana e voltar a triturar até ficar tudo bem misturado. Adicionar a farinha de aveia e coco ralado (a gosto), envolvendo novamente o preparado. Por fim, fazer bolinhas com as mãos e envolver em coco ralado ou, se preferirmos, canela, cacau ou alfarroba.
Dicas da nutricionista:
- Este é um exemplo de um doce saudável que vai agradar miúdos e graúdos. A nutricionista optou pela farinha de aveia em vez das farinhas mais refinadas e usou a banana para adocicar a receita.
Nutrição no feminino em destaque na edição #92 da revista VIVER SAUDÁVEL
“Natal mais saudável e equilibrado” é um dos artigos especiais da edição de novembro-dezembro da VIVER SAUDÁVEL. Saiba como fazer escolhas inteligentes e planear as ceias de Natal e Ano Novo na sua revista profissional.
