A menopausa é uma fase natural da vida da mulher que assinala o fim da menstruação, e que é marcada por alterações hormonais e físicas significativas. Durante este período, é essencial prestar especial atenção à alimentação, uma vez que uma dieta equilibrada pode ajudar a aliviar os sintomas incómodos e promover o bem-estar geral. Nesse sentido, a PronoKal deixa algumas dicas importantes para uma alimentação saudável durante este período e alguns conselhos práticos para melhorar o seu bem-estar.
1. Aumentar a ingestão de cálcio:
Para evitar a descalcificação e o aparecimento da osteoporose, que provoca fragilidade óssea e fraturas, introduza nas suas refeições alimentos como, produtos lácteos, vegetais de folha verde, peixe pequeno, tofu, sementes de sésamo ou amêndoas.
2. Aumentar a ingestão de vitamina D:
Fundamental para a absorção adequada de cálcio, para manter a saúde dos ossos, para melhorar o nosso humor e para prevenir doenças crónicas, através do consumo de ovos, produtos lácteos, frutos secos, peixe gordo e bebidas vegetais. Além disso, apanhar 15 minutos de sol todos os dias é também uma ajuda.
3. Adicionar alimentos ricos em fitoestrogénios:
Inclua leguminosas (soja e derivados), nozes e derivados de farinha integral que podem ajudar a reduzir os afrontamentos.
4. O magnésio é crucial para manter ossos, músculos e articulações fortes e saudáveis.
Ajuda a combater a fadiga e o cansaço. Adicione à sua dieta amêndoas, pinhões, cajus, quinoa ou aveia.
5. Não negligencie as proteínas:
Nesta fase da vida, as mulheres podem perder até 40% de massa muscular, o que leva a uma diminuição do metabolismo e da força. Certifique-se de que inclui fontes de proteína como leguminosas, peixe, carnes, ovos e lacticínios.
6. Uma diminuição do estrogénio faz com que mais gordura seja armazenada na área abdominal, levando a um aumento do risco cardiovascular.
Coma alimentos ricos em Ómega 3: peixes gordos, sementes (chia, linho) e nozes.
Além disso, a PronoKal recomenda:
O exercício físico regular ajudará a preservar a massa muscular e a melhorar a saúde emocional.
Incentivar uma boa noite de descanso, evitando o excesso de luz no quarto e a utilização de ecrãs.
A diminuição dos estrogénios é também responsável pelo aumento das rugas e da secura vaginal, uma vez que estas hormonas têm uma função hidratante e lubrificante. O óleo de espinheiro marítimo pode ajudar a regenerar e a hidratar a pele.
Durante a menopausa, podem surgir sintomas como ansiedade, tristeza, depressão, alterações de memória. Se for este o seu caso, recorra à ajuda de um especialista.
Para prevenir os afrontamentos:
Evitar ambientes quentes.
Pratique atividades que a ajudem a gerir o stress (meditação, ioga, mindfulness).
Diminuir a temperatura dos espaços interiores.
Evitar a ingestão de álcool, café, alimentos condimentados, tabaco.
Manter uma hidratação adequada.
Nesta fase da vida é normal sentir mais fome devido à diminuição dos estrogénios, para além das alterações hormonais, outros sintomas como afrontamentos, suores noturnos, problemas de sono, altos e baixos emocionais, podem interferir com os sinais de fome e saciedade, afetando o aumento de peso.
É importante manter uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e antioxidantes, e reduzir o consumo de produtos ultra-processados, com elevado teor de gorduras de má qualidade e sal.
Lembre-se que cada pessoa é única, pelo que é importante adaptar estas recomendações às suas necessidades individuais, cuide de si e desfrute desta nova etapa da sua vida com uma alimentação saudável!
