À medida que chega o outono e os dias ficam mais escuros a caminho do inverno, o sono e as rotinas para adormecer ganham ainda mais relevância. As rotinas para adormecer caracterizam-se por um conjunto de atividades que se realizam na mesma ordem, todas as noites, nos 30 a 60 minutos antes de ir para a cama. Uma boa rotina para adormecer começa logo na infância quando os nossos pais estabelecem um horário consistente todas as noites para descansarmos após um longo dia de brincadeiras. Por si só, uma rotina consistente para adormecer demonstrou beneficiar tanto as crianças quanto os pais.
Um estudo de 2009 por Mindell et al. provou que a rotina noturna para adormecer tem um impacto positivo no sono de crianças pequenas e no humor materno. Neste estudo participaram 405 mães e os seus bebés ou crianças pequenas, com idades entre os 7 e 18 meses e entre os 18 e 36 meses. Os resultados concluíram que uma rotina consistente para adormecer resultou em reduções significativas em comportamentos de sono problemáticos para bebés e crianças pequenas. O estado de humor materno também melhorou significativamente.
Portanto, ter uma boa rotina para adormecer é muito benéfico, tanto para os jovens como para os mais velhos, pois faz-nos adormecer mais rápido, acordar com menos frequência durante a noite, dando-nos mais horas de sono e permitindo atingir as 7-9 horas de sono recomendadas. A rotina para adormecer pode consistir em diferentes atividades calmantes ou técnicas de relaxamento, incluindo exercícios respiratórios, visualizações e técnicas musculares.
Quando a mente e o corpo estão stressados, a frequência cardíaca e pressão arterial aumentam, dificultando o adormecer. As técnicas de relaxamento podem ajudar a diminuir a pressão arterial e a regular a frequência cardíaca, aumentando a sensação de bem-estar e a adormecer com mais facilidade, reduzindo o stress e relaxando.
Técnicas de relaxamento que pode incorporar na sua rotina para ajudá-lo a adormecer:
1. Técnicas de respiração
Alguns estudos revelaram que focar-se na respiração pode ajudar a aliviar a ansiedade e a dormir melhor. Respirar lentamente pode beneficiar a sua mente e corpo, reduzir a tensão, produzir mais melatonina (a hormona do sono que ajuda a adormecer) e, assim, ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
Pode incluir diferentes técnicas de respiração na sua rotina de adormecer mas uma das mais fáceis e populares é chamada de método respiratório 4-7-8. Nesta técnica, começa sentado com as costas retas e coloca a ponta da língua logo atrás dos dentes frontais superiores, mantendo-a lá até o final do exercício. Depois de sentar-se direito, respira pelo nariz enquanto conta até 4, depois prende a respiração e conta até 7, depois expira pela boca e conta até 8. Repetir essas etapas mais três vezes pode ajudá-lo a adormecer.
2. Técnicas de visualização através da meditação
A visualização foi cientificamente comprovada por muitos estudos que ajuda a quem pratica a adormecer mais rapidamente. Esta técnica pode ser utilizada durante uma espécie de meditação e inclui visualizar-se em um lugar tranquilo, a visualizar um objeto como uma flor que desabrocha ou o método do “conto tão antigo quanto o tempo” de visualizar uma ovelha a saltar uma cerca repetidamente.
Para visualizar, coloque-se numa posição confortável, sentado ou deitado, feche os olhos e relaxe respirando lenta e profundamente. Escolha um local, objeto ou cor e tente visualizá-lo. Continue a respirar enquanto mantém aquele lugar, objeto ou cor nos seus pensamentos e pense no que isso representa para si.
3. Técnicas musculares
Também chamado de relaxamento muscular progressivo ou relaxamento muscular profundo de Jacobson, as técnicas musculares envolvem tensionar diferentes músculos do corpo e, em seguida, libertar a tensão. A maneira correta de fazer esta técnica é começar pelos antebraços. Flexione os bíceps e relaxe para liberar a tensão dos músculos. Em seguida, flexione os antebraços e em seguida deixe-os relaxar lentamente. Respire fundo e continue com o peito e o abdómen. Contraia os músculos abdominais e torácicos e expire lentamente enquanto relaxa esses músculos.
Rotinas recomendadas para adormecer
Muitas das rotinas para adormecer incluem atividades calmantes como tomar um banho quente, ler, ouvir música relaxante, orar ou meditar. Num estudo sobre hábitos de sono feito pela Emma – The Sleep Company, que incluiu um total de 2.000 entrevistados do sexo masculino e feminino com uma faixa etária entre os 18 e os 64 anos na Alemanha, Reino Unido, França e Holanda, a maioria dos entrevistados compartilhou que as três partes mais importantes das suas rotinas de sono são: dormir no próprio quarto, dormir no escuro e ir para a cama cedo. Em média, 23% dos entrevistados vão para a cama no mesmo horário, todos os dias. Em todos os quatro países, a rotina de sono mais comum inclui a leitura, já que cerca de 23% dos entrevistados leem um livro antes de ir para a cama. No México, uma pesquisa feita pela National Sleep Foundation em 2013, que incluiu uma amostra representativa de 250 entrevistados, revelou que 62% dos participantes oraram ou meditaram antes de dormir.
É tudo uma questão de preferência, qual a prática ou o hábito que adquire antes de dormir, mas também de acordo com a estação atual ou ao local onde se encontra. Durante o verão, por exemplo, tomar um banho de chuveiro ou banheira uma hora antes de ir para a cama pode ser uma boa rotina para se refrescar, enquanto no outono preparar uma infusão relaxante ou um chá de ervas pode ajudá-lo a adormecer.
O importante a ter em mente é que com qualquer prática ou técnica de relaxamento que tenha iniciado, uma rotina repetitiva e constante é mais eficaz do que praticá-la esporadicamente antes de dormir.
