No dia 19 de março celebrou-se o Dia Mundial do sono e a neurocientista e especialista em sono da Emma – The Sleep Company, Dra. Verena Senn, aproveitou a ocasião para falar sobre a importância do sono para nossa saúde e bem estar geral.
O confinamento mudou completamente a nossa vida do dia a dia e afetou os nossos hábitos de sono. Como analisa estas mudanças e o que recomenda fazer?
Dra. Verena Senn: Se o confinamento influencia o nosso sono de forma negativa ou positiva, depende fortemente das circunstâncias individuais, da situação de vida atual e de quem somos. Em geral, o confinamento não é apenas um potencial stressante, mas também impõe grandes mudanças nas nossas rotinas diárias que não fazemos por escolha. Ambos os fatores são potenciais perturbadores do sono. No entanto, enquanto alguns de nós sofrem de preocupações crescentes com a insegurança no trabalho ou com a gestão entre o teletrabalho e a educação dos filhos em casa, outros beneficiam das vantagens do teletrabalho ou aproveitam-no como uma oportunidade de melhorar as suas habilidades. E isso reflete-se na pesquisa atual sobre o sono durante o confinamento: enquanto alguns grupos dormiam melhor em períodos de confinamento, mais de metade das pessoas relatou um sono pior. Os fatores que contribuíram para um sono pior foram outras responsabilidades familiares, ter emprego mas recear perdê-lo e ver demasiada televisão. Por outro lado, especialmente o sono de pessoas muito jovens parece beneficiar com o confinamento com quase uma hora a mais de sono todos os dias da semana, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Quebec. É importante manter as rotinas em torno do sono e isso torna-se ainda mais relevante durante o confinamento. Pequenas rotinas ajudam o nosso corpo e mente a relaxar e a preparar-se para o sono, mesmo antes de nos deitarmos na cama. O confinamento pode ser considerado uma oportunidade para formar novos hábitos saudáveis, como por exemplo manter a hora de dormir regular, ler um livro antes de dormir em vez de assistir televisão ou apenas aconchegar-se no sofá consciente que o dia terminou.
Qual a importância do sono para a saúde em geral?
Dra. Verena Senn: O sono é determinante para a nossa saúde e bem-estar. O sono adequado é vital para o funcionamento do sistema imunológico, incluindo a atividade das células assassinas naturais e a produção de anticorpos, o que reduz o risco de infecção viral. Por exemplo, a pesquisa mostrou que uma única noite de quatro horas de sono, em comparação com oito horas, reduz a circulação de células assassinas naturais em 70%. O corpo também tenta obter o medicamento “dormir” quando está doente. Quando alguém fica doente, o sistema imunológico estimula ativamente o sistema do sono e exige mais repouso na cama para lutar contra a doença e recuperar as suas forças. Além disso, o sono é crucial para a eficácia das vacinas. Para obter os melhores benefícios de uma vacina, é importante dormir o suficiente depois. Novamente, estudos demostraram que a falta de sono limita significativamente a produção de anticorpos em resposta a uma vacina. Assim, o sono consistente fortalece o sistema imunológico e permite uma resposta imunológica equilibrada e eficaz.
Além disso, nosso corpo produz e regula várias hormonas durante o sono, incluindo a grelina, que desencadeia uma sensação de fome, e a leptina, que nos dá uma sensação de saciedade. Se dormirmos pouco, um desequilíbrio entre essas hormonas pode-nos levar a comer demais e aumentar o risco de obesidade. Da mesma forma, o sono é importante para equilibrar o nível de glicose.
Mas o sono, especialmente o sono REM nos sonhos, também desempenha um papel importante na nossa saúde mental, que ganhou muito mais atenção nos últimos meses. Durante a noite, reativamos experiências afetivas, podemos integrá-las em estruturas de memória já existentes e, assim, processá-las de forma eficaz. Isso é extremamente importante após experiências traumáticas para prevenir sequelas de trauma, mas também para as nossas experiências e humores do dia a dia. Pessoas que dormem o suficiente são mais equilibradas emocionalmente, estão com um humor melhor e mais calmo, apresentam maior motivação e têm maior capacidade de regular e avaliar as suas emoções. É a espinha dorsal da resiliência e que nos ajuda a lidar com os vários fatores concomitantes da pandemia.
O que é um cronotipo de sono e como faço para descobrir o meu? O que as pessoas podem fazer para adormecer com mais facilidade?
Dra. Verena Senn: Todos nós temos um relógio interno que determina o tempo do comportamento rítmico, como fases de sono-vigília ou fome. No entanto, esse relógio trabalha de maneira diferente em diferentes indivíduos. Enquanto algumas pessoas podem dormir mais cedo, outras podem dormir apenas mais tarde durante a noite, etc. Essas diferenças individuais de relógios internos são expressas em diferentes cronotipos. De um modo geral, é feita uma distinção entre o tipo matinal (também conhecido como cotovia) e o tipo noturno (conhecido como coruja). Os tipos matinais acordam mais cedo e atingem o seu pico cognitivo e energético no início do dia. Por outro lado, eles cansam-se mais rapidamente à noite e atingem a temperatura corporal mais baixa no início da noite do que os tipos noturnos, por exemplo. Os tipos noturnos demoram mais para acordar de manhã – isso pode ser devido a um início tardio da secreção de cortisol – mas também ficam bem acordados quando os outros já estão a dormir profundamente.
Na minha experiência, as pessoas sabem muito bem se são do tipo manhã, noite ou intermédio. No entanto, se não tiver a certeza, pode preencher questionários online, dar mais atenção às suas preferências quando estiver de férias ou usar a app Emma para identificar e acertar o seu relógio interno. Assim que estiver ciente do seu cronotipo, isso pode ajudar a utilizar todo o seu potencial energético durante o dia, mantendo a hora de dormir regular e que responda às suas necessidades individuais.
