A Emma, start-up alemã presente em Portugal desde 2017, marca o Dia Mundial do Sono, que se celebra no próximo dia 19 de março, e revela 5 mitos e factos associados ao tema do sono e o que a ciência diz sobre cada um deles.
Mito 1: a quantidade de sono necessária depende da quantidade de sono profundo, não da duração total do sono
O sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas por causa das suas ondas cerebrais características, é crucial para se sentir revigorado na manhã seguinte. O sono profundo é a fase mais restauradora do sono e está associada a funções vitais, como produção de hormonas de crescimento, fortalecimento do sistema imunológico, reparação e regeneração. No entanto, a suposição de que apenas o sono profundo determina quanto tempo devemos dormir está errada.
Juntamente com o sono profundo, os estágios restantes do sono, o sono leve e o sono REM, também desempenham funções significativas. O sono mais leve, estágio do sono N2, por exemplo, também contribui para o processamento e consolidação da memória e tem um papel fundamental na aprendizagem e automatização das sequências de movimentos. Os atletas, por exemplo, não devem abrir mão dessa fase de sono para beneficiarem plenamente das suas sessões de treino.
O sono REM, caracterizado pelo movimento rápido dos olhos, desempenha um papel muito importante para a nossa saúde mental, entre outras coisas. Durante o sono REM, as concentrações da noradrenalina, química desencadeadora da ansiedade e relacionada ao stress, são desligadas dentro do cérebro, enquanto simultaneamente a amígdala e o hipocampo, importantes estruturas do cérebro relacionadas à emoção e à memória, são reativadas. Isso permite o reprocessamento de memórias ou experiências num estado livre de stress. Essa é provavelmente a razão pela qual a privação do sono REM tem demonstrado aumentar a irritabilidade e a ansiedade e está fortemente ligada à depressão ou transtorno de stress pós-traumático.
Aprendizagem: O sono profundo é fundamental para o nosso descanso, mas se nos levantarmos após completar vários ciclos de sono profundo, seremos privados de outras fases importantes do sono. Cada estágio do sono tem os seus próprios benefícios e é por isso que o sono saudável e benéfico depende de todos os estágios juntos.
Mito 2: Pode-se curar feridas emocionais durante o sono
Hoje sabemos que as experiências narrativas e bizarras que geralmente chamamos de sonho ocorrem em todas as fases do sono, mais predominantemente durante o sono REM, razão pela qual o sono REM ainda está vinculado ao sono dos sonhos. Outras pesquisas focaram-se na função do sono com sonhos e enfatizaram o seu papel fundamental no processamento das emoções. Isso pode ser explicado por um estado neurobiológico particularmente favorável do sono REM nos sonhos. O aumento da atividade das estruturas do cérebro relacionadas à emoção e à memória, especialmente a amígdala e o hipocampo, permitem a reativação de experiências afetivas previamente adquiridas. As emoções podem então ser processadas num estado livre de stress e ansiedade. Para esse fim, os estudos têm mostrado que, após um evento perturbador, o sono atenua a experiência de emoções stressantes, diminuindo a atividade da amígdala e aumentando a atividade de regiões de controle cognitivo, como o córtex pré-frontal. Com isso, o sono REM nos sonhos permite-nos recuperar mais controle sobre as emoções e experiências que tivemos e curar feridas emocionais.
Desde a pandemia COVID-19, muitas pessoas relatam um aumento de sonhos vívidos e pesadelos recorrentes. Isso não é surpreendente já que COVID-19 desencadeou solidão, perda de controle ou preocupações financeiras para muitos. Nos sonhos, essas preocupações também podem aparecer em imagens metafóricas, como tsunamis, pois não refletem os eventos reais do dia, mas o tom emocional da vida atual e do humor de um indivíduo. Para o processamento emocional dos eventos e do nosso bem-estar, o sono REM nos sonhos é novamente um recurso curativo particularmente valioso.
Além disso, ao sonhar no sono REM, as memórias podem ser conectadas de maneiras abstratas e altamente novas. Por exemplo, estudos mostraram que durante o sono REM os participantes do estudo eram particularmente bons a extrair regras e sequências de nível superior de estímulos pré-aprendidos ou em combiná-los de novas maneiras. Isso promove um estado cerebral propício à resolução de problemas anteriormente impenetráveis ou à geração de ideias criativas.
Aprendizagem: isso mostra que alguns mitos podem ser mais do que apenas contos de fadas e podem realmente ser levados a sério. Estudos têm demonstrado que o sono pode realmente ter um grande impacto na estabilidade e no processamento emocional.
Mito 3: Beber café depois das 15h atrapalha uma boa noite de sono
Durante o dia, o corpo consome muita energia o que faz com que a adenosina seja produzida e aumentada em concentração. Ao ligar-se a certos recetores, a adenosina desliga as áreas do cérebro que induzem a vigília e, simultaneamente, ativa as áreas que induzem o sono. A cafeína assemelha-se à adenosina na sua estrutura química, o que permite que ela se ligue e bloqueie os receptores de adenosina sem ativar as áreas do cérebro que, de outra forma, seriam alvejadas pela adenosina. Dessa forma, a cafeína reduz o número de recetores de adenosina livres, inibe o efeito cansativo da adenosina e, em vez disso, exerce um efeito energizante. Por esse motivo, a cafeína também é chamada de antagonista da adenosina.
A cafeína pode afetar o sono em vários níveis, como por exemplo no início do sono prolongado, tempo total de sono reduzido e eficiência do sono, sono de ondas lentas reduzido ou qualidade do sono subjetivamente pior. No entanto, isso não se aplica universalmente a todos. O efeito e a duração da cafeína variam muito entre os indivíduos e dependem de uma variedade de fatores exógenos e endógenos.
Aprendizagem: a cafeína auxilia no estado de alerta e neutraliza os mecanismos de indução do sono. A duração do efeito do café depende de uma variedade de fatores interindividuais que devem ser considerados. Enquanto para alguns a ingestão de cafeína à tarde já pode interferir no sono à noite, outros ainda podem consumir cafeína após o jantar sem ter problemas para dormir.
Mito 4: Virar-se e sacudir-se à noite significa que está a dormir mal
Os movimentos corporais durante o sono não são incomuns e ocorrem em todas as faixas etárias. Em geral, os movimentos noturnos diminuem com a idade, embora a probabilidade de despertar por causa deles seja elevada na idade avançada. Os estudos calculam repetidamente os valores médios das mudanças de postura de adultos nas primeiras seis horas de sono. No entanto, esses são valores médios a partir dos quais desvios consideráveis podem ocorrer – sem que isso indique automaticamente sono insatisfatório ou mesmo um distúrbio do sono.
Estudos indicam que os movimentos do corpo não ocorrem igualmente em todos os estágios do sono: embora o corpo não se mova durante o sono REM e pouco no sono profundo, mais movimentos ocorrem imediatamente antes e depois do sono REM e nos estágios do sono mais leve. Além disso, pode-se demonstrar que a motilidade corporal se correlaciona com as transições entre os estágios do sono. Virar-se e sacudir-se pode prolongar a transição do sono leve para o profundo, enquanto os movimentos antes do sono REM podem ajudar a preparar o sistema nervoso central para o início do sono REM.
Se, no entanto, as mudanças posturais noturnas nos acordam à noite, mesmo que seja por um curto período de tempo, o que é chamado de microdespertar, podem causar fragmentação do sono e, assim, afetar a qualidade do sono. Frequentemente, uma posição desconfortável para dormir ou a experiência de dor podem causar inquietação. Por isso foi desenvolvido o Emma MOTION, um colchão inteligente que se adapta perfeitamente à posição de dormir do utilizador. O colchão não só fornece um suporte ideal para a coluna, mas também evita a pressão excessiva em partes individuais do corpo para promover um sono reparador.
Aprendizagem: Virar-se e sacudir-se à noite não significa necessariamente que está a dormir muito pouco ou mal. Com que frequência ou por quanto tempo se move à noite pode variar muito de pessoa para outra, em média entre 5 a 16 movimentos por hora. Contanto que não interrompa o seu sono, não é necessariamente um motivo de preocupação. No entanto, se a dor ou o desconforto for a causa da inquietação, uma ação deve ser tomada. É aqui que a escolha do colchão certo é crucial, proporcionando firmeza ideal para alinhar a coluna e apoiar o corpo sem causar pontos de pressão desconfortáveis. Dessa forma, a inquietação pode ser reduzida de forma eficaz.
Mito 5: Praticar exercícios muito perto da hora de dormir afeta negativamente o seu sono
É uma crença comum que os exercícios à noite despertam excitação fisiológica e, portanto, atrapalham o sono. Alguns estudos demonstraram que exercícios noturnos de alta intensidade realmente atrasam o início do sono devido ao aumento da frequência cardíaca, por exemplo. Além disso, um aumento nos níveis de endorfina associado ao exercício aumenta não só o nosso humor, mas também o estado de alerta e a atividade do cérebro, o que também pode contribuir para as dificuldades em adormecer. Mas a pesquisa vai além desses fatos e não pode ser simplesmente interrompida nesta fase.
As evidências científicas de tais efeitos negativos dos exercícios noturnos sobre o cair do sono são escassas e não foram replicadas em muitos outros estudos, nem em meta-análises. Ao contrário, efeitos positivos sobre o sono também foram mostrados, como menor latência para o início do sono ou melhor qualidade do sono. Isso pode ser explicado por um efeito termogênico, por exemplo. Durante o exercício, a temperatura corporal aumenta e diminui novamente pouco depois. Essa queda na temperatura após o término do treino imita a mudança natural de temperatura que ocorre antes de adormecer. Para adormecer e manter um sono profundo, a temperatura do nosso corpo diminui cerca de 0,5-1 ° C. Uma queda repentina na temperatura provocada pela atividade física pode, portanto, sinalizar ao nosso corpo que agora é hora de dormir. No entanto, isso só se aplica se a temperatura corporal mudar num período de tempo relativamente curto e não permanecer elevada por muito tempo. Caso contrário, o calor acumulado pode, por sua vez, impedir-nos de adormecer. Essa teoria também é consistente com a observação de que as áreas do cérebro que promovem o sono contêm células termossensíveis. Um aumento na temperatura e a sua diminuição subsequente poderiam, portanto, ativar essas áreas do cérebro que induzem o sono e promover o sono.
Outro efeito do exercício noturno reside na possibilidade de uma mudança de fase circadiana. O nosso ritmo circadiano, o relógio interno que controla nosso ciclo sono-vigília, pode ser (des) sincronizado através de exercícios. Uma redução na fase pode fazer-nos adormecer mais cedo, um alongamento faz-nos ficar acordados por mais tempo. O exercício pode-nos ajudar a manipular e ajustar o nosso próprio ritmo interno. No entanto, diferenças interindividuais devem ser consideradas! Um estudo demonstrou que, para os cronotipos tardios, os exercícios de manhã e à noite levam a um encurtamento de fase. Para os cronótipos anteriores, o exercício pela manhã levou a um encurtamento de fase, enquanto a atividade física à noite levou a um prolongamento de fase. Para o último grupo, o exercício noturno era, portanto, um obstáculo para adormecer, enquanto os cronótipos beneficiavam disso.
Aprendizagem: É errado afirmar que os exercícios próximos à hora de dormir têm um impacto negativo no sono. Praticar exercícios à noite pode ajudar a alinhar o nosso relógio interno com a nossa programação de sono e facilitar o adormecimento devido a mudanças na temperatura corporal central. Novamente, isso não pode ser generalizado para todas as pessoas, por isso cada um deve identificar as suas próprias preferências e observar se o exercício noturno promove ou inibe o sono. Mas em vez de demonizá-lo em geral, vale a pena tentar, pois para muitos de nós essa hora do dia pode ser ótima para fazer exercício.
