Há muitas coisas que podemos fazer para dormir melhor: comer bem, treinar, respirar ar puro suficiente, acordar à hora certa todos os dias – todas estas estas opções de estilo de vida são altamente recomendadas por especialistas em sono. Mas sabia que ouvir música antes de dormir é uma das maneiras mais eficazes e acessíveis de melhorar a nossa qualidade do sono?
Quer opte por ouvir música no smartphone ou no sistema de som surround, ouvir música ou algumas batidas binaurais antes de dormir pode ajudar a adormecer mais rápido e a dormir melhor.
Música e os seus efeitos positivos na qualidade do sono
Ao longo dos anos, muitos estudos demonstraram que a música pode ajudar a alcançar uma melhor qualidade de sono e, portanto, uma melhor qualidade de vida geral. Os pais sabem que tocar ou cantar canções de embalar para os bebés os ajuda a dormir, mas sabia que o efeito relaxante da música persiste além da infância?
O stresse é, atualmente, um dos principais fatores que contribui para o sono insatisfatório, já que aumenta o estado de alerta e mantém os nossos cérebros a funcionar enquanto tentamos obter aqueles “Zs” tão importantes. A música demonstrou melhorar a qualidade do sono em vários desses estudos.
Existem duas razões principais pelas quais a música melhora a qualidade do sono:
1. A música diminui os níveis de cortisol
Ouvir música diminui os níveis de cortisol, o que pode explicar porque ajuda as pessoas a relaxar e a aliviar o stresse. Ao reduzir o nível de cortisol nos nossos cérebros, a música diminui o estado de alerta, ou seja, podemos desligar com mais facilidade. E quando adormecemos mais rápido, ficamos mais tempo na cama, levando a mais horas de sono precioso que nos leva a um melhor humor e uma disposição saudável ao acordarmos no dia seguinte.
Um artigo da National Foundation of Sleep incluiu um estudo que teve 40 pacientes designados aleatoriamente para um grupo de música (ouvir música antes de dormir) e um grupo de controle (sem ouvir música antes de dormir). Os resultados mostraram que os pacientes que ouviam música antes de dormir no grupo de música dormiam melhor e tinham menor consumo de propofol e menores níveis de cortisol, em comparação com o grupo controle.
O cortisol não é a única hormona que ouvir música pode ajudar a regular. Também foram feitas pesquisas sobre os efeitos da escuta de batidas binaurais, uma técnica que combina duas frequências sonoras ligeiramente diferentes que levam à percepção de um único tom de frequência novo. Um artigo do Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Psicólogo Clínico do American Board of Sleep Medicine, afirmou que as batidas binaurais podem diminuir a frequência das ondas cerebrais e aumentar as três principais hormonas promotores do sono: DHEA, cortisol e melatonina.
2. A música acalma partes do sistema nervoso autónomo
Ouvir música antes de dormir também leva a um melhor relaxamento ao acalmar o sistema nervoso autónomo, responsável por controlar os processos corporais inconscientes, como os do coração e dos pulmões. Devido ao seu efeito calmante no sistema nervoso autónomo, ouvir música pode ajudar a regular a respiração, reduzir a pressão arterial e reduzir a frequência cardíaca.
Um estudo de László Harmat et al. (2008) comprovou que o relaxamento da música clássica, em particular, é eficaz na redução dos problemas de sono em alunos. Este método foi recomendado para enfermeiras como uma forma económica, segura e eficaz de tratar a insónia. O estudo foi realizado com o objetivo de encontrar formas de solucionar os distúrbios do sono que causam fadiga, cansaço, depressão e problemas no funcionamento diurno. Ele concluiu que a música pode reduzir a atividade do sistema nervoso simpático, diminuir a ansiedade, a pressão arterial, a frequência cardíaca e respiratória e pode ter efeitos positivos no sono através do relaxamento muscular e distração dos pensamentos.
De acordo com a neurocientista e especialista em sono da Emma – The Sleep Company, Dra. Verena Senn, “integrar a audição de música à sua rotina de hora de dormir pode ser uma forma eficaz de apoiar o adormecimento com maior facilidade, entre muitas outras práticas à sua escolha, já que o sono é individual e cada um tem as suas próprias necessidades e preferências. Ouvir música afeta o sistema nervoso simpático, reduzindo a sua atividade. Diminui a pressão arterial, a frequência cardíaca e respiratória. Também ajuda a relaxar os músculos e regula a hormona cortisol, o que reduz a sensação de stresse e ansiedade. Quando opta por incluir ouvir música na sua rotina de dormir, pode ajudar o seu corpo a relaxar, a acalmar-se e a preparar-se para o sono”.
