Durante o mês de novembro, a Direção-Geral da Saúde lançou a campanha nacional ‘Comer melhor, uma receita para a vida’ para incentivar os portugueses a ingerirem, em maior quantidade, alguns alimentos que têm sido ainda pouco valorizados e consumidos. É o caso das frutas, hortícolas, leguminosas e água, em que os consumos nacionais estão ainda aquém das recomendações.
Particularizando, o consumo de frutas e legumes contribui para o equilíbrio da dieta alimentar com consequências muito positivas para a saúde. Apesar do reconhecimento genérico da importância do seu consumo, existe alguma inércia por parte da população portuguesa em alcançar as porções mínimas desejadas, nomeadamente as cinco peças diárias.
Num estudo recente (2019)1, os autores identificaram diversos fatores que têm vindo a contribuir para o déficit no consumo de frutas e legumes, sugerindo a psicologia como o grande catalisador desta situação. David Benton, Professor de Psicologia da Universidade Swansea e principal autor do estudo1, refere que muitas pessoas identificam barreiras como a inconveniência, o tempo de preparação e a acessibilidade para um menor consumo destes alimentos. Contudo, se nos focarmos em soluções práticas, estas barreiras podem ser superadas.
O sumo de fruta, como opção à fruta inteira, pode ser uma boa solução e, tal como refere o Prof. David Benton, é mais suscetível de gerar sentimentos de autoeficácia – crença que podemos atingir determinado objetivo. Ou seja, é mais provável estar associado a mudanças de longo prazo na alimentação. Neste caso, o consumo de sumos de fruta não pretende substituir o consumo de frutas inteiras, mas sim potenciar o objetivo mínimo das cinco porções diárias.
A ideia do efeito da autoeficácia no estabelecimento de mudanças comportamentais relacionadas com o aumento do consumo de frutas e legumes é suportado por outro estudo2, onde se constata que os grupos que recebem formação adicional sobre alimentação e saúde têm uma maior predisposição para consumir quantidades superiores de fruta e legumes.
Atualmente, não existe muito tempo para se planearem refeições, sendo fundamental ter uma boa dose de criatividade para recorrer a alimentos saudáveis e que nos permitam atingir níveis satisfatórios para uma boa saúde. De seguida, apresento algumas dicas de como podemos ultrapassar as barreiras impostas pela nossa menta e alcançarmos o mínimo de cinco peças diárias:
- Fruta fresca, laminada ou papas de fruta 100% – há várias formas de comermos fruta e todas elas se podem adequar a diferentes momentos do nosso dia-a-dia;
- Fruta desidratada sem adição de açúcar enquanto snack – devemos pensar no consumo de fruta ao longo do dia e não apenas durante as principais refeições;
- Sopa de legumes antes das principais refeições e introdução de salada nas sandes de crianças e adultos;
- Sumos de fruta 100% – incluir um copo pequeno (150ml) de sumo de fruta 100% ao pequeno-almoço poderá ser uma excelente forma de começar o dia tendo em mente o objetivo das cinco porções diárias;
- Elaboração de um plano semanal que permita identificar os legumes e frutas que serão utilizados durante as diversas refeições e contribua para definir quando, onde e como iremos alcançar o objetivo das cinco peças diárias.
Aqui poderá ainda encontrar e descarregar um plano de refeições semanal que contribuirá para atingir os níveis recomendados de consumo de frutas e legumes.
Disclaimer: A compilação destes estudos foi efetuada no âmbito do Programa Fruit Juice Matters da AIJN – Associação Europeia de Sumos de Fruta. Todos os esforços foram feitos para garantir a verificação da informação. A documentação do Programa destina-se apenas a profissionais de saúde.
Referências bibliográficas:
- David Benton, Hayley A Young, Role of fruit juice in achieving the 5-a-day recommendation for fruit and vegetable intake, Nutrition Reviews, nuz031, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz031
- Kreausukon P, Gellert P, Lippke S, et al. Planning and self-efficacy can increase fruit and vegetable consumption: a randomized controlled trial. J Behav Med. 2012;35:443–451.
