Para adormecer mais rápido e conseguir dormir melhor, é fundamental ter uma rotina que pode incluir uma combinação de práticas calmantes e diferentes técnicas de relaxamento que ajudam a diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca. Esta rotina também deve incluir um horário fixo para dormir que possa ser facilmente seguido e mantido. A maioria das pessoas vai dormir entre as 21h e a 1h, período em que a temperatura corporal diminui e a produção de melatonina aumenta, facilitando o adormecimento. Manter os mesmos horários de dormir ajuda o corpo a manter o relógio interno e melhora não apenas o sono mas também afeta positivamente todos os comportamentos regulares durante o dia, como a alimentação e o metabolismo.
A Dra. Verena Senn, neurocientista e especialista em sono da Emma – The Sleep Company, apresenta sete recomendações para ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhor:
1. Pratique técnicas de relaxamento e exercícios de redução de stresse
Muitos estudos têm mostrado que técnicas de relaxamento, como técnicas de respiração, visualização e músculos, ajudam a adormecer. Além disso, os métodos tradicionais de relaxamento como o T’ai chi ou praticar exercícios de redução do stress com base na atenção plena (MBSR) também ajudam a adormecer. MBSR é baseado na filosofia budista, foi criado por Jon Kabat-Zinn e tem sido usado como uma terapia de medicina alternativa e complementar para aliviar o stress e a ansiedade, o que ajuda a aliviar os sintomas de insónia.
2. Defina um horário para dormir
Para determinar a melhor hora para ir dormir, defina a hora em que precisa de acordar de manhã e conte regressivamente de 7 a 9 horas, o tempo de sono recomendado para estar no seu melhor ao acordar no dia seguinte.
3. Tome um chá relaxante ou uma infusão
Beber uma chávena de chá pode ser uma rotina saudável na hora de dormir para que tenha uma boa noite de sono. Embora a pesquisa seja limitada sobre os efeitos da melhoria do sono através da ingestão comparativa de diferentes variantes de chá, foi demonstrado que tomar chá antes de dormir melhora a qualidade do sono. De acordo com um artigo da The Sleep Foundation, os melhores chás para se tomar antes de dormir são: raiz de valeriana, lavanda, camomila, erva-cidreira, maracujá e casca de magnólia, entre muitos outros.
4. Delicie-se com um banho quente
Tomar banho em água de temperatura moderada pode melhorar a qualidade do sono já que faz com que relaxe e adormeça melhor. Os resultados de vários estudos demonstraram que a maioria dos participantes melhorou a latência do início do sono após um banho de água morna.
5. Relaxe e ouça alguma música ou batidas binaurais
Ouvir música ou batidas binaurais antes de dormir pode melhorar o sono ao acalmar partes do sistema nervoso autónomo, levando a uma respiração mais lenta, frequência cardíaca mais baixa e pressão arterial reduzida. Pode ouvir algumas músicas relaxantes da lista de reprodução Emma – The Sleep Company’s Sleepy Dreams ou escolher as suas próprias músicas que o fazem relaxar e dormir.
6. Leia um livro
Ler algumas páginas pode ajudá-lo a ficar com sono pois o seu cérebro trabalha muito e os músculos dos olhos cansam-se quando lê, fazendo com que os seus olhos se fechem lentamente.
7. Prepare o seu quarto e deixe-o confortável
A mudança sazonal é uma boa oportunidade para fazer algumas mudanças também no seu quarto. Deixe o quarto o mais confortável possível usando velas, aromas e utilizando algumas almofadas de qualidade, bons acessórios de cama e uma cama de alta qualidade como a Cama Emma.
